22年11月6日にアクアマラソンを走りました。
ここでサブ4することが1つの目標でした。
結果は4:09:28でした。
22年内にサブ4を達成することが目標でしたので
更に1ヶ月後の22年12月10日にスポーツメイトランに出走し
3:55:13でサブ4を達成しました。
８月から10月の練習がそれなりに効果があったから
サブ4達成できたと思っています。
夏から秋にかけての練習内容をまとめます。
夏から秋にかけて 3ヶ月の走行距離
走行距離は以下の通りです。
8月 82.65 km 練習回数は11回
9月 86.64 km 練習回数は9回
10月 121.1 km 練習回数は16回
以下ポイントを記載します。
8月の練習
熱中症が怖いこの季節。
疲れは溜まりやすいし、仕事もあるので、
基本の練習は夕方19:00〜 10kmをレースペース(5:30/km)で走りました。
スピード練習もロング走も実施せず。
この時期に走れないと秋のパワーアップが望めないという記事も多く焦りました。
ただ、自分にできることをやって、秋に長い距離を踏もうという作戦を考えていました。
走った後は、疲れを残さないためにプロテインを摂っていました。
ちなみに私の愛用のプロテインは
ZAVAS AQUA ホエイプロテイン レモン味です。
胃腸が弱く・心配性な私でも、これなしでは考えられないRUNライフになりました。
すっきりとしていて、スポドリを飲んでいるような感覚で飲めます。
個人的にはプロテインに加え、ビタミンというところに惹かれたのも事実です。
9月の練習
涼しくなってきたこともあり、
・走る時間帯の前倒し(16:00ぐらい)
・距離を長く(10ｋｍだったのを13kmへ)
の2点を8月から変更。
スピードは変わらず、レースペースの5:30/kmぐらいです。
スピード練習は全くやっていません。
スピード練習で強度高く×短時間の考え方もあると思いますが全くその思考になれませんでした。
とにかく自分には、厳しい中長く走る精神力が必要だと思っていたからです。
10月の練習
かなり涼しくなっていたので練習メニューとしては「とにかく距離を」と思い、
30km近い 3時間前後の距離走を2回入れました。
これがめちゃくちゃ重要だったと思います。
夏の暑い中繋いできた、走力が30kmでどこまで出せるか。
10/8 30km走は Avg 5.39/km
10/22 25km走は Avg 5.24/km
でした。
当日自信を持って、スタートに立てたのも、この2回のロング走があったからと思います。
トラブル発生
ただ、いよいよ1ヶ月前に迫って気持ちも高まっているところでトラブルが起こります。
1ヶ月前に色々あってもフルマラソン走れることをお伝えしたいので下記します。
まずは9/末〜10/上旬、不眠症に襲われました。
元々、神経質な私。要因は３つ
①夜に高い強度のラン
神経が高ぶった後は、睡眠までに3時間以上空けた方が良いとの記事をよく目にします。
19:00から10kmを1時間かけて走り、21:30には寝ることも。。。
睡眠トラッカーを見ると、確かに眠りが浅い。。。
②10月に仕事で異動があった
負荷は高くなく、仕事に対して割り切っているのでストレスはないと思っていたのですが
微妙な蓄積はあったのかと
③季節の変わり目
暑いと寒いの切り替わり時期で、若干身体に影響があったのかと
①×②×③のコンボで不眠症が発生したのかと思います。
対策は２つ
①朝散歩
日の出にあわせて、散歩することで体内時計が整うとの情報があり
朝歩くようにしました。
②夜の練習を一切しない
在宅勤務が殆どなので、平日の練習は昼休憩に。
休日も遅くても練習は夕方までに。
これによって10月1週目にぐらいから身体がまともになり
10/8に30kmを走っています。
次に起こったのが、腰痛です。
ストレッチを疎かにした私。
10/22に25kmのロング走を走った翌日、流しで中腰でお皿を洗っていたところ
ピキッとぎっくり腰のような痛みが。。。
3週間後にフルを控えていたため、「終わった」と思いましたが
幸いにも軽症だったため、1週間は安静にし、ストレッチで徐々にほぐしていきました。
発症から1週間後には10kmのJogをし、残り2週間 1日おきに5kmの昼ランで調整をしました。
・自分にあった練習時間帯を見つける
・丁寧なストレッチ
この２点は非常に重要と感じます。
練習量をこなすことで見えてくる課題です。
やはりそれなりの量を積むことは必要かと思います。
最後に
やはり、秋口の30km走は重要だったかと思います。
・フォームの固定
・筋持久力の強化
・何より自信
に繋がります。
最初はスピードは必要ないと思います。
私が最初に30km走をしたのは、5月のゴールデンウィーク中に
LSD感覚で自宅から往復で30kmのレインボーブリッジに行きました。
その時に、脚が痛くなったのでどうやったら楽か、痛くないかを
探る中でフォームを覚え、脚も強くなります。
個人的には30km走なくしてサブ4はないかなと思います。
これからサブ4を目指す方は是非30km走取り入れてみて下さい。
以上、サブ4を目指すランナーに参考になれば幸いです。
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