22.12.5にサブ4を達成しました。
在宅勤務は多いですが、普通の会社員のため、平日は週2-3回、5km/回の練習と
週末はがっつり20kmのペース走や30kmのLSDをしています。
月間走行距離は100km〜120kmなので走量としては、ややもの足りないと思います。
ただ、サブ4達成できたのは筋トレの効果が大きいと思っています。
走量が大いにこしたことはありませんし、
足りない人は筋トレやればサブ4できるよとは断言出来ないですwww
ただ、いい影響はもらたしてくれることは間違いないですので
走る時間はない、走量は稼げないけど、サブ4達成したいという人に向けて
私が実践している筋トレをご紹介します。
なぜ筋トレが必要か？
サブ4レベルであれば「フォームの維持」この一言に尽きると思います。
私は猫背気味で、元々腹筋や背筋が弱いです。
だから、長い距離を走っていると
猫背になる→腰が落ちる→ひざに負担がかかる→
太もも・膝が痛くなる→スピードが落ちる→目標が達成できない
というサイクルに陥ります。
特に太ももや膝痛が発生すると、治るのに時間もかかり走量が落ち
悪循環になります。
走りながら筋力をつける方法もありますが
短時間で効率的に走力をUPさせるには筋トレを効率的に入れていきたいところです。
では、腰が落ちない、いわゆる腰高のフォームを維持するためには
どの筋肉をつければ良いのかというと
・お腹
・背中
・太ももの前後
・お尻
のいわゆる、身体の中心部分の筋肉を鍛えることが効果的と感じています。
おすすめメニュー
以下が、私が実施している筋トレで、JOINTというアプリで管理をしています。
①プランク 200秒 → ②サイドプランク各 80秒 →③ 腹筋50回 →④右足ヒップリフト 30回
⑤左足ヒップリフト 50回 → ⑥背筋 50回 → ⑦バイシクルクランチ 30回 → ⑧ワイドスクワット50回
→ ⑨カーフレイズ100回 → ⑩ランジ 各30秒
という感じです。
最初からこんなに出来た訳ではありません。
徐々にメニューと回数や秒数を増やしていきました。
徐々に増やしていくことで達成感も生まれますので
最初からたくさんすることを目的にしないことが大事です。
こんなにいっぱい出来ないよと言う人には
個人差はもちろんあると思いますが、おすすめは
・プランク
・ヒップリフト
・ランジ
です。
30kmなどのLSDをやるとよく解るのですが
下腹部の安定・お尻から裏太腿(ハムストリング)で走る必要性を感じます。
そのための筋トレが上記3つです。
特にヒップリフトは左右差つけています。
私はサッカーをやっていたこともあり、右の太もも・お尻の筋肉がついて
左足の筋肉が弱く左右差が大きいと思っています。
おそらく多くの人も利き足とは逆の脚の筋肉は弱いのではないでしょうか？
逆足は少し多めにすることでカバーできるのではと思っています。
⑩のランジも左右差つけてもいいのかもしれませんが
ハムストリングよりもお尻の方が個人的には重要かな〜と思っているため
別のメニューをたてています。
いつやるのか？
私が筋トレをするタイミングは朝食後身支度も整えてからです。
狙いが５つあります
①純粋にランニングに活かすために筋トレをする
ど真ん中の目的ですね。
②温まっていない身体を目覚めさせる
朝は身体がしゃきっとしないですよね。
特に冬は寒いので、筋トレで身体を温めることで
通勤や在宅勤務前には頭がしゃきっとします
③腸が活性化され、いい排便につなげる
私は以前、憩室炎にかかったこともあって
腸活には積極的です。
朝食には、納豆・バナナ・ヨーグルトと食物繊維祭りにしていますが、
それでも便の出が悪いと少しナイーブです。
だから食事に加え、筋トレを入れることで気持ちの良い排便へ誘導します。
④猫背を回避
先程記載しましたが、猫背中の猫背です。
私はデスクワークが多いので
意識して姿勢を正さないと夕刻には肩こり・頭痛が始まる日も。。。
午前中に筋トレしておくことで肩こり・頭痛もかなり解消されました。
⑤午前中のうちに達成感を得る
色々な日課があると思いますが、やはり午前中に達成させることで
一日が充実します。
特に、仕事後なんて時間も読めないですし、やりたいことが出来なくことも
多々あるはずです。
やりことは朝のうちにやってしますことをおすすめします。
ながら筋トレのすすめ
朝まとまった時間が取れない方も多い方も多いと思います。
そんな私も出来ないことがあります。
そんな時には「ながら筋トレ」がおすすめです。
・出社して、ランチ後歯磨きをしますが「歯磨きしながら」ランジ
・エレベーター内で「目的階まで待ちながら」カーフレイズや片足立ち
・電車内では、「移動しながら」かかとを浮かせて立つ
・家では「電子レンジでチンするのを待ちながら」カーフレイズやランジ
など10秒でもやることで少しは気持ちも変わります。
どんな筋トレをいつするのがおすすめかを紹介させて頂きました。
まずは少しずつ始めて頂き、自分のweakポイントを見つけて頂き、
その課題を克服するための筋トレを実践していただくことで重要だと思います。
忙しいですよね。。。時間ないですよね。。。筋トレを少し入れてみてください！
以上、サブ4を目指す方に参考になれば幸甚です。
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