私はほぼ毎日のように筋トレしています。
なぜ筋トレをするのか？どのような目的でしているのか？
どんな筋トレをしているのかをご紹介したいと思います。
結論：複合的な効果・メリットがあるから
きっかけは1つかもしれません。
私の場合はマラソンでサブ4(42.195kmを4時間以内で走ること)がきっかけでした。
ただ、やっていくうちにこれは色々効果があることに気づきました。
① マラソンの筋持久力に効く
② 猫背になりにくい
③ 心に余裕ができる
④ 仕事が終わったあとの疲れが少なく感じる
⑤ 体に良い食生活をしたくなる
です。
この①〜⑤を順にご紹介したいと思います。
① マラソンの筋持久力に効く
上記でご紹介の通り、マラソンのサブ4(4時間切り)を目指し、
22年12月に達成したのですが、サブ4レベルに必要になってくるのが
「フォームの維持」です。
私は猫背気味で、元々腹筋や背筋が弱いです。
だから、長い距離を走っていると
猫背になる→腰が落ちる→ひざに負担がかかる→
太もも・膝が痛くなる→スピードが落ちる→目標が達成できない
というサイクルに陥ります。
特に太ももや膝痛が発生すると、治るのに時間もかかり走量が落ち
悪循環になります。
走りながら筋力をつける方法もありますが
短時間で効率的に走力をUPさせるには筋トレを効率的に入れたいと考えました。
では、腰が落ちない、いわゆる腰高のフォームを維持するためには
どの筋肉をつければ良いのかというと
・お腹
・背中
・太ももの前後
・お尻
のいわゆる、身体の中心部分の筋肉を鍛えることが効果的と感じ
実施しています。
②猫背になりにくい
私は仕事がほぼ在宅勤務かつ、デスクワーカーということもあり
日中はほぼ座りっぱななしです。
①でも記載の通り、非常に猫背です。
おそらくですが、体幹・腹筋・背筋が弱いからだと思っていて
RUNのための筋トレを続けることで、日中の猫背率は減っていることを
実感します。
それによって、※個人差ありますが 「私の場合は」肩こりが減ったり
夕方の頭痛がほぼなくなり、頭痛鎮痛剤にここ数年はお世話になっていません。
③心に余裕ができる
私が筋トレする時間はだいたい、7:30〜8:30の間です。
過去の私は朝が弱く、起きるのも遅く、バタバタと朝の時間を過ごしていました。
朝方の生活に変え、勉強やランニングをし、仕事を開始する前に筋トレすることで
落ち着いて仕事が開始できるようになりました。
筋トレだけではなく、朝活をすることが大きく影響しているかもしれませんし
②の背筋が伸び、呼吸が深く入ることも影響していかもしれません。
④仕事が終わった後の疲れが少ない
②の猫背になりにくく姿勢がよくなることで疲れにくくなりますし、
③のように心に余裕が持てる状態で仕事をしているので、
そりゃ疲れにくくなるよなという感じです。
仕事が終わった後、疲れが少なくなり更に良いことは
・妻や子供にイライラしなくなる
・仕事が終わった後に勉強などができる余地ができる
・翌日に向けてもポジティブになれる
という点です。
非常に良い循環になります。
⑤体に良い食生活をしたくなる
筋トレを続けていると間違いなく体の変化を感じます。
いわゆる締まった感じですね。
でも、マクドナルドやラーメンなど脂分の多い食事を続けていると
筋トレの効果は薄れますよね。
私もマクドナルド大好きです。週に1-2回食べていた時期もありました。
ただ、走るようになり、筋トレするようになり
大好きだったマクドナルドが月に1度あるかないかの
頻度に減りました。というか減らしました。
やっぱり、体にいいことを始めると体の調子が良くなります。
私も40代ですが、健康の重要性をかなり感じる年代です。
体に良いことを続けることがエネルギッシュや毎日に繋がることを
実感しますし、健康のありがたさを感じます。
どんな筋トレをするか
私はランニングにも、猫背にも効かせることを目的にしているので、
すべての方に参考になりか分かりませんが少し御紹介します。
①プランク 200秒 → ②サイドプランク各 80秒 →③ 腹筋50回 →④右足ヒップリフト 30回
⑤左足ヒップリフト 50回 → ⑥背筋 50回 → ⑦バイシクルクランチ 30回 → ⑧ワイドスクワット50回
→ ⑨カーフレイズ100回 → ⑩ランジ 各30秒
という感じです。
最初からこんなに出来た訳ではありません。
徐々にメニューと回数や秒数を増やしていきました。
徐々に増やしていくことで達成感も生まれますので
最初からたくさんすることを目的にしないことが大事です。
記録のススメ
最初はやる気があっても、やりたくないなぁと
自分の中の悪魔がささやく日もあると思います。
それには「記録」が大事になってきます。
私の記録の付け方・見方です。
① 何日できているか？
今週1メニューでもいいから、何日出来たかを記録し
まずは、1週間に1日1メニューでもいいと思います。
そうすると、2日できると3日やりたくなり、4日やりたくなり・・・と
自分が気持ちよくなっていきます。
そのうち平日4日出来ていると、あと1日で平日パーフェクトや！とか
6日出来ていると1習慣パーフェクトや！と悪魔のささやき対して
打ち消す言葉が思いつきます。
② 何メニューできているか？
①と同じで、何メニューできているかにフォーカスします。
今週は1メニューできた、じゃあ来週は2メニューやろうと増えていき
あとは①と同じです。
③ 質に追求する
①②が出来てくると、何日×何メニューと前週や前月と比べたくなるはず
です。
最後に
私は自分の意思の弱さに辟易することが多いです。
「なんて意思が弱いんだ」って。
ほぼ毎日「もうやらなくていいやん」って悪魔がささやきます。
でも、記録をして、思考を整理していくと
やらないと気持ち悪い状態がやってきます。
そうこうして続けていくことでマラソンサブ4を達成しました。
まさに、少しずつではありますが継続できたおかげだと思っています。
意識の力に頼らず、まずは少しずつ始めて、記録を取っていくことが大事だと思います。
参考になれば幸甚です。
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